pelatihan ski

Di resor ski, apakah Anda seorang pendatang baru dalam olahraga atau ahli ski, Anda akan merasa seperti Anda di seluruh cakrawala karena Anda mengalami kegembiraan yang besar dalam bermain ski. Semuanya sakit. Ini karena ski itu sendiri adalah sejumlah besar aktivitas fisik.

Bagi kebanyakan orang, pergi ke resor ski adalah liburan. Jika Anda merasa sakit setelah bermain ski pada hari pertama, maka dalam beberapa hari ke depan Anda akan sangat lelah. kekuatan. Ini jelas sangat tidak menguntungkan untuk seluruh liburan Anda.

Bagaimana cara menyelesaikan masalah ini? Sederhananya, sama seperti pemain sepak bola harus siap untuk melakukan segalanya di awal musim, pemain ski juga harus siap sebelum bermain ski. Jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum bermain ski, Anda tidak sabar untuk naik kereta gantung dan bergegas ke lereng ski. Saya pikir Anda harus merasa kasihan atas kecerobohan dalam beberapa hari ke depan. Karena tanpa persiapan pemanasan yang tepat, cedera lutut Anda hampir tak terhindarkan ketika Anda bermain ski, dan untuk olahraga bermain ski, lutut adalah bagian terpenting. Selain itu, ketika Anda bermain ski sedikit ceroboh, kemungkinan besar akan menyebabkan merobek ligamen. Cara paling efektif untuk melindungi lutut adalah dengan memperkuat pelatihan otot dan tendon di sekitar lutut. Dengan kata lain, pelatihan paha depan dan pergelangan kaki secara teori penting.

Kedua, untuk ski, kekuatan kaki juga sangat penting, jadi Anda juga harus memperkuat pelatihan otot betis. Ada juga ketika Anda bermain ski, otot -otot punggung dan otot perut juga akan menahan dua kali kekuatan tubuh normal, yang harus Anda perhatikan secara khusus.

Hal terakhir yang perlu dikatakan adalah otot -otot ringan dan anggota tubuh yang kuat tidak cukup. Juga perlu untuk memperkuat fleksibilitas tubuh Anda. Sekarang kita akan menemukan bahwa tanpa pelatihan pemanasan yang tepat, olahraga yang intens seperti bermain ski menyebabkan otot-otot tubuh berkontraksi, membuat Anda merasa sakit dan Anda akan merasa sulit untuk melakukan olahraga lain. Lebih penting lagi, Anda akan sangat rentan terhadap cedera.

Jadi, bagaimana Anda menghasilkan solusi konkret untuk serangkaian masalah yang disebutkan di atas? Berikut ini akan memperkenalkan Anda pada beberapa metode latihan yang sangat efektif. Jika Anda menggunakan metode ini untuk pelatihan fisik yang wajar mulai sekarang, saya percaya bahwa Anda akan segera menghilangkan semua kekhawatiran, dengan tenang berinvestasi dalam ski, dan menikmati kebahagiaan hebat yang dibawa oleh olahraga ini. Bagaimanapun, bermain ski itu sendiri juga sangat baik untuk tubuh Anda.

1. Pelatihan untuk fungsi kardiovaskular

Apa yang perlu ditekankan di sini adalah bahwa harus ada pola reguler dalam pelatihan fungsi kardiovaskular. Yang terbaik adalah berlatih 3 hingga 5 kali seminggu. Waktu terbaik untuk setiap pelatihan tidak kurang dari 30 menit. Jogging dan bersepeda adalah latihan yang sangat baik untuk fungsi kardiovaskular. Ini akan sangat mempromosikan fungsi hati dan paru -paru Anda. Jadi, Anda tidak merasa kehabisan nafas saat bermain ski.

2, memperkuat pelatihan quadriceps

Seperti yang kami sebutkan di atas, penguatan quadriceps sangat penting untuk perlindungan lutut. Inilah cara yang efektif untuk berolahraga: duduk di kursi, bersandar di kursi; Jika Anda duduk di kursi, cobalah untuk menjaga punggung tetap tegak lurus ke tanah. Kemudian, angkat pinggul Anda dari 15cm ke 20cm (6 hingga 10 inci), tetap menjaga punggung Anda tegak lurus ke tanah selama periode ini, dan hanya menggunakan satu kaki untuk mendukungnya sementara kaki lainnya tetap terbuka. Ambil saja perlahan sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Ulangi tindakan ini sekitar 15 kali dan bertukar kaki dukungan dengan 15 kali lebih banyak. Ini adalah grup. Ini akan menjaga keseimbangan kekuatan otot kaki. Pelatihan ini harus dilakukan setiap minggu, dan jumlah pelatihan harus ditingkatkan dengan tepat sampai Anda dapat dengan mudah melakukan dukungan sekitar 30 kali per kaki dalam suatu kelompok.

3, ambil pelatihan:

Berdiri di kedua kaki, lebar bahu, tubuh tegak lurus ke tanah. Kemudian perlahan -lahan gerakkan punggung Anda dan tontonlah dengan lambat. Sampai paha Anda berada pada sudut 90 derajat ke punggung Anda (Anda dapat meletakkan kursi di bawahnya untuk perlindungan). Setelah memegang tindakan ini selama beberapa detik, bagian belakang perlahan terangkat dan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 kali. Buat 3 hingga 5 kelompok untuk setiap latihan, dan tingkatkan jumlah pelatihan setiap minggu sampai Anda dapat dengan mudah mengulangi sekitar 30 kali dalam suatu kelompok.

4, memperkuat pelatihan otot kaki

Letakkan di tempat tidur atau di tanah dan angkat kaki. Perhatikan bahwa paha Anda harus tegak lurus terhadap tanah dan betis sejajar dengan tanah. Kemudian perlahan -lahan angkat pantat Anda sekitar 5 cm (sekitar 2 inci) dari tanah. Simpan gerakan ini selama sekitar 5 detik dan perlahan -lahan turunkan. Ulangi cabang ini untuk 8 hingga 15 kali sebagai level. Setiap pelatihan harus dilakukan dalam kelompok 3 hingga 5, dan volume pelatihan harus ditingkatkan setiap minggu sampai Anda dapat dengan mudah mengulangi sekitar 30 kali dalam kelompok.

5, pelatihan otot perut

Berbaring di lantai atau di tempat tidur, lutut Anda ditekuk sehingga kaki dan pinggul Anda berada di lantai atau tempat tidur, dan jarak antara kaki Anda dan bokong Anda sekitar 30 hingga 45 cm (12 hingga 18 inci). Tangan tergenggam dan dipegang di belakang kepala, dan lengan terlipat rata di tempat tidur atau di lantai. Kemudian, cobalah untuk menjaga bagian bawah punggung tetap diam dan angkat bagian atas punggung Anda. Berhati -hatilah untuk tidak menggerakkan leher Anda, dan tetap mengawasi langit -langit, menjaga gerakan ini selama beberapa detik, rileks, dan ulangi cabang 10 hingga 15 kali. Cabang ini dapat digunakan setiap hari. Lakukan beberapa kelompok.

Dan tingkatkan volume pelatihan dengan tepat setiap minggu sampai Anda dapat dengan mudah mengulangi sekitar 40 kali dalam suatu kelompok.

6, memperkuat pelatihan otot betis

Berdiri tegak di tangga sehingga tumit Anda kosong. Gunakan kaki depan saja. Cobalah rileks tubuh Anda sebelum Anda berlatih, terutama kaki Anda. Ini berlanjut selama 10 detik atau lebih, masih menjaga kaki depan di tanah, perlahan -lahan mengangkat tumit anak, dan menggunakan sebanyak mungkin untuk menaikkan, sehingga melekat pada 10 detik setelah perlambatan. Cobalah untuk menjaga kaki Anda tetap lurus dan lutut Anda sedikit tertekuk selama seluruh latihan. Ini akan membuatnya lebih sulit untuk menyelesaikan gerakan ini, tetapi ini juga merupakan efek terbaik.

Ulangi latihan ini 8 hingga 15 kali untuk sekelompok 3 hingga 5 kelompok untuk setiap sesi pelatihan, dan tingkatkan jumlah pelatihan dengan tepat setiap minggu sampai Anda dapat dengan mudah mengulangi sekitar 30 kali dalam suatu kelompok.

7, olahraga peregangan

Kami akan memberi Anda serangkaian latihan peregangan untuk relaksasi yang efektif. Ini termasuk 10 peregangan dasar. Latihan -latihan ini akan sangat bagus untuk tubuh Anda. Karena secara umum, ketika Anda bermain ski, Anda akan mengkonsumsi banyak kekuatan fisik, jadi sangat penting untuk melakukan latihan peregangan sederhana ini sebelum dan sesudah bermain ski setiap hari. Anda akan menemukan bahwa hal itu akan secara signifikan mengurangi ketidaknyamanan fisik seperti rasa sakit setelah bermain ski.

Pelatihan yang ditargetkan di atas ini adalah latihan pemanasan dan relaksasi yang diperlukan sebelum dan sesudah bermain ski. Khusus untuk pelatihan fungsi kardiovaskular, Anda jelas akan merasa tidak lagi terengah -engah saat bermain ski. Tentu saja, semua program pelatihan ini tidak terlalu cocok untuk semua orang. Beberapa orang mungkin tidak cocok untuk beberapa jenis pelatihan karena alasan fisik mereka, dan bervariasi dari orang ke orang. Akhirnya, perlu dicatat bahwa pelatihan yang disebutkan di atas hanyalah sudut pandang dan saran ilmiah. Mereka juga hanya memberikan panduan tambahan untuk semua aspek tubuh Anda, sementara produk tidak dapat sepenuhnya menggantikan diagnosis medis profesional, rekomendasi, dan perawatan. . Karena itu, jika Anda merasa perlu, yang terbaik adalah melakukan pemeriksaan fisik sebelum berlatih dan mendengarkan bimbingan dokter Anda.